Syyllisyys,häpeä digiarjessa

.

Et ole yksin – eikä sinussa ole vikaa

"Vietän liikaa aikaa puhelimella."
"En osaa rajata lapsen laiteaikaa."
"Selasin taas koko illan – miksen saa itseäni irti?"

Nämä ajatukset ovat monelle tuttuja. Digitaalinen arki tuo mukanaan hyötyjä, mutta myös näkymätöntä kuormaa. Yksi sen yleisimmistä seurauksista on syyllisyyden ja häpeän tunne – tunne siitä, ettei toimi oikein tai riittävän hyvin.

Mutta entä jos kyse ei ole heikkoudesta, vaan ympäristöstä, joka on rakennettu vetämään meitä puoleensa?

Addiktoivat rakenteet – ei sattumaa

Monet sovellukset, pelit ja sosiaalisen median alustat on suunniteltu niin, että niistä on vaikea irrottautua. Ne hyödyntävät käyttäytymistieteitä, neurotiedettä ja algoritmeja, jotka aktivoivat aivojemme mielihyväjärjestelmää. Tarkoitus on pitää käyttäjä sitoutuneena ja palaamassa yhä uudelleen.

Esimerkiksi vuonna 2022 kuusi suurinta sosiaalisen median alustaa keräsi yhteensä 11 miljardia dollaria mainostuloja pelkästään alle 18-vuotiaiden amerikkalaisten huomiosta. Huomiostamme käydään siis kovaa, huolellisesti suunniteltua kilpailua.

Tästä huolimatta puhe kohdistuu yksilöön: miksi et osaa rajoittaa käyttöä, miksi olet koukussa? Syyllisyys ja häpeä siirtyvät käyttäjälle – vaikka järjestelmä on rakennettu hänen ympärilleen.

Syyllisyyden lievittäminen alkaa ymmärryksestä

Syyllisyys voi kertoa, että jokin on sinulle tärkeää – esimerkiksi yhteys lapseen, oma läsnäolo tai halu palautua. Mutta jatkuva syyllisyyden tunne ei auta muuttamaan mitään. Se kuluttaa.

Tarvitaan myötätuntoa, tietoa ja mahdollisuus vaikuttaa omaan oloon pienin askelin. Muutos ei synny pakottamalla, vaan sallimalla.

Harjoituksia syyllisyyden ja häpeän lievittämiseen

Nämä harjoitukset on tarkoitettu tueksi silloin, kun tunnet syyllisyyttä tai häpeää digiarjessa – itsesi tai muiden puolesta. Voit valita yhden niistä tai palata niihin hetkinä, jolloin kaipaat tilaa, selkeyttä tai rauhaa.

1. Tunnista tunne – älä torju sitä
Syyllisyys voi kertoa, että jokin on sinulle tärkeää. Häpeä taas voi kertoa siitä, että tunnet ettet riitä.
Sulje silmät hetkeksi ja sano hiljaa:
"Nyt tunnen syyllisyyttä siitä, että…"
Kysy itseltäsi: "Mitä kaipaan oikeasti juuri nyt?"

2. Muista: järjestelmä ei ole neutraali
Kun ymmärrät, että sovellukset ja pelit on suunniteltu sitomaan huomiosi, on helpompi suhtautua itseensä vähemmän syyttävästi. Et ole heikko – olet reagoinut niin kuin kuka tahansa reagoisi järjestelmässä, joka on tehty pitämään kiinni.

3. Puhu – vaikka pienesti
Häpeä vahvistuu piilossa. Pieni jaettu ajatus ystävälle, lapselle tai kumppanille voi riittää:
"Olen huomannut, että tämä aiheuttaa minulle syyllisyyttä."
"Tuntuu, että digiarjen hallinta vie minulta joskus ihan kaiken."

4. Tee arjesta turvallinen pienille valinnoille
Muutos ei vaadi suuria tekoja. Pienikin poikkeama automaattisesta toiminnasta voi palauttaa yhteyttä itseesi:
Yksi ilmoitus pois päältä. Laitteen jättäminen toiseen huoneeseen hetkeksi. Viiden minuutin tauko, jolloin vain istut ja hengität. Päivän aloitus tai lopetus ilman näyttöä. Yksi ilta, jolloin sanot: nyt riittää – ei kiellon, vaan huolenpidon vuoksi.

5. Korvaa kritiikki kysymyksellä
Sen sijaan, että moitit itseäsi – kysy:
"Mitä kaipasin tässä hetkessä?"
Usein vastaus ei liity ruutuun, vaan tarpeeseen levätä, olla hetken rauhassa tai saada yhteyttä johonkuhun.

6. Harjoittele sisäistä puhetta, joka tukee sinua
Syyllisyyden keskellä sisäinen ääni voi olla ankara. Harjoittele myötätuntoista puhetta:
"Olen tehnyt parhaani tänään."
"Voin yrittää toisin huomenna, jos haluan."
"Olen tärkeä myös silloin, kun en jaksa kaikkea."

Pienet askeleet riittävät

Muutos ei synny pakottamalla – ei lisäämällä sääntöjä tai itsekuria. Muutos syntyy siitä, että alat huomata, mitä syyllisyyden ja häpeän alla oikeastaan on.

Usein ne viittaavat arvoihin, jotka eivät saa tarpeeksi tilaa. Läsnäoloon. Yhteyteen. Lepoon. Vapauteen.

Kun alat sallia näille asioille tilaa, kasvaa myös kyky valita toisin. Ehkä joskus maltat olla avaamatta sovellusta. Ehkä huomaat, että juuri nyt kaipaatkin vain hengittää.

Et tarvitse täydellistä hallintaa. Tarvitset yhteyden siihen, mikä on sinulle tärkeää. Pala kerrallaan, myötätuntoisesti.